Hábitos saludables
10 Recetas que ayudarán a estimular el cerebro de tus hijos
Los huevos, los frutos secos, las legumbres, el chocolate, la pasta y los pescados azules ayudan a estimular el cerebro de los niños.
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La alimentación sana y variada es básica para estimular el buen desarrollo del cerebro en los niños.
Para facilitarte un poco el día a día y la configuración de los menús semanales, te damos una serie de recetas fáciles que contienen estos alimentos:
1. Bacalao al horno
El bacalao tiene 170 microgramos de yodo por cada 100 gramos consumidos. Un alimento que, además, tiene muchas posibilidades a la hora de cocinarlo.
Ingredientes
- 4 filetes de bacalao
- AOVE
- Tomates cherry
- 1 limón
- 2 dientes de ajo aplastados
- Tomillo
- Perejil
- Sal y pimienta negra molida
Preparación
- Calienta el horno a 200 °C.
- Seca el bacalao con papel de cocina.
- Añade sal y pimienta.
- En una fuente de horno pon un poco de AOVE, los tomates cherry, un limón en rodajas, los ajos aplastados y el tomillo.
- Mezcla para integrar bien todos los ingredientes.
- Pon encima los filetes de bacalao y riega, ligeramente, con la salsa.
- Coloca en el horno de 15 a 20 minutos, hasta que estén dorados.
- Sirve adornado con un poco de perejil.
2. Ensalada de espinacas y nueces
Ingredientes
- 1 taza de espinacas frescas baby
- ½ taza de rabanitos
- 5 fresas
- Queso de cabra desmenuzado
- ¼ taza de nueces
- Vinagre balsámico
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- Lava las espinacas, los rabanitos y las fresas. Trocea.
- Haz una vinagreta y rocía tu ensalada.
- Termina añadiendo las nueces picadas y el queso de cabra desmenuzado.
3. Espaguetis con brócoli y pesto
Ingredientes
- 300 g de espaguetis
- 250 g de brócoli
- 1 manojo de albahaca
- 1 diente de ajo pequeño
- ¼ taza de anacardos pelados
- ¼ taza de nueces peladas
- 40 g de queso parmesano
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
- Lava el brócoli, sepáralo en ramitos y cuécelo al vapor durante 7 minutos, contados desde que el agua rompe a hervir.
- Cuece los espaguetis en abundante agua con sal siguiendo las indicaciones del envase.
- Prepara un pesto ligero. Tritura en el robot o en la batidora las hojas de albahaca lavadas, las nueces, los anacardos, el ajo pelado, el queso recién rallado, dos cucharadas de aceite y cuatro o cinco cucharadas del agua de cocción de la pasta. Agrega más agua si la salsa queda demasiado espesa.
- Tan pronto como la pasta esté lista, escúrrela, añade la mitad del pesto y remueve. Repártela en platos, incorpora el brócoli y el pesto restante. Mezcla y sirve el plato en seguida.
4. Crema de calabaza con almendras
Con esta receta te proponemos que le des un toque diferente a la crema de calabaza tradicional añadiéndole frutos secos, leche de coco y especias.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 trozo de jengibre fresco, pelado y finamente picado
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 300 g de pulpa de calabaza troceada
- 1 taza de leche de coco ligera
- 2 tazas de caldo de verduras
- ⅓ taza de almendras trituradas
- ½ cucharada de canela molida
- ¼ cucharadita de nuez moscada rallada
- Sal
- Pimienta
Para decorar
- Unas pipas de calabaza
- Leche de coco ligera
- Una pizca de especias (nuez moscada, canela y pimienta)
Preparación
- Sofríe el jengibre, la cebolla y el ajo recién picados, en una olla con el aceite, durante 3 o 4 minutos, hasta que la cebolla esté translúcida.
- Agrega la calabaza y las almendras molidas, y rehoga un par de minutos.
- Vierte el caldo y la leche de coco, y cuece hasta que la calabaza esté tierna.
- Tritura la preparación hasta obtener una crema suave y deja que cueza a fuego lento unos 5 minutos antes de servir.
5. Estofado de ternera con zanahorias
Te proponemos una clásica receta de cuchara que puedes dejar hecha de un día para otro. La alternativa perfecta para tener un plato único en la mesa, rico y equilibrado.
Ingredientes
- 500 g de carne de ternera deshuesada
- 1 cebolla dulces picada
- 2 dientes de ajo pelados y machacados
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1,5 cucharadas de tomate concentrado
- ¼ taza de harina
- 2 tazas de vino
- 2 tazas de caldo de carne
- 2 tazas de agua
- 1 hoja de laurel tomillo seco
- 1,5 cucharadita de azúcar
- 4 zanahorias grandes peladas y cortadas en trozos
- Patatas
- Aceite
- Sal y pimienta
- Perejil fresco
Preparación
- Pide en la carnicería que te corten la ternera en trozos regulares.
- En una olla pon un poco de aceite y, una vez que esté caliente, dora la carne.
- Retira y saca a un recipiente aparte.
- Añade la cebolla, el ajo y el vinagre balsámico.
- Cocina mientras revuelves con una cuchara de madera durante 5 minutos.
- Agrega el tomate concentrado y cocina 1 minuto más.
- Echa de nuevo la carne con sus jugos.
- Espolvorea la harina y cocina revolviendo durante un par de minutos.
- Vierte el vino, el caldo de carne y el agua.
- Pon laurel, tomillo y azúcar.
- Cocina hasta que la carne se empiece a ablandar, alrededor de 1 hora y media.
- Llegado a este punto pela y trocea las patatas y las zanahorias.
- Añádelas al guiso y deja hacer hasta que la carne esté tierna.
6. Barquitas de aguacate y huevo
Esta receta con huevo la podéis reservar para un día especial, con la certeza de que será todo un éxito.
Ingredientes
- 3 aguacates, cortados por la mitad, sin el hueso
- 6 lonchas de salmón ahumado
- 6 huevos grandes
- 2 cucharadas de yogur griego natural
- 1 cucharada de zumo de limón
- Unos tallos de cebollino fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- 4 rebanadas de pan tostado
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C, mejor con el ventilador.
- Forra una fuente refractaria con papel vegetal.
- Retira la pulpa de los aguacates, dejando un poco pegada a la piel, y colócala en un cuenco.
- Rocíala con el zumo de limón para que no se oscurezca, aplástala con un tenedor y reserva.
- Dispón las cáscaras de aguacate en la fuente de horno preparada, coloca unas lonchas de salmón en el interior y vierte un huevo en cada una.
- Hornéalos unos 15 minutos, hasta que las claras se cuajen.
- Entretanto, añade el yogur al cuenco del aguacate y remueve enérgicamente hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Agrega unos tallos de cebollino picados y remueve.
- Sirve las barquitas de aguacate y huevo con la crema de aguacate, un poco más de cebollino y con el pan tostado aparte.
7. Berenjenas con parmesano
Disfruta con cada bocado de estas berenjenas al horno con salsa de tomate y queso rallado, un clásico de la comida italoamericana versionado para que no llegue a los 10 gramos de grasa por porción.
Ingredientes
- 2 berenjenas peladas y cortadas en rodajas
- 2 tazas de pan rallado integral
- Tomate frito casero o enlatado de temporada
- Mozzarella baja en grasa en finas lonchas
- Parmesano rallado bajo en grasa
- ½ taza de albahaca
- ¼ taza de queso parmesano bajo en grasa rallado
Preparación
- Corta las berenjenas en rodajas y sécalas para que suelten el líquido.
- Pásalas por pan rallado integral.
- Engrasa ligeramente la bandeja del horno y coloca una base de láminas de berenjena.
- Calienta el horno a 180 °C durante unos 20 minutos girando a la mitad del cocinado.
- Saca del horno y coloca en la fuente una base de salsa de tomate.
- A continuación añade una capa de láminas de berenjena y la mozzarella desgrasada.
- Haz capas hasta terminar con toda la berenjena.
- Remata con salsa y queso rallado.
- Mete al horno 30 minutos más y estará listo para comer.
8. Tacos de atún y aguacate
El atún es un pescado que aporta yodo a la dieta. Las necesidades de yodo diarias son de entre 70 y 120 microgramos en los niños y de 150 al día durante la adolescencia y en la edad adulta.
Ingredientes
- Tortillas mexicanas
- Lata de atún natural en conserva
- Aguacate
- Cebollino
- Cilantro
- Albahaca
- Un limón o lima
- Mayonesa
- Aceite
Preparación
- Mezcla la mayonesa con la cebolleta picada y una cucharadita de limón o lima.
- Pon un poco de aceite en una sartén y pasa el atún hasta que esté caliente y ligeramente dorado.
- En otra sartén calienta las tortillas girando un par de veces.
- Toma las tortillas mexicanas y coloca una cucharada de atún, un poco de mayonesa, unas hojas de albahaca y unas rodajas de aguacate partidas a la mitad.
9. Carrot cake
Consigue un pastel de zanahoria lleno de sabor, jugoso y muy fácil de hacer. Cuando descubras lo sencillo que es no podrás parar de cocinarlo.
Ingredientes
- 250 g de harina
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1,5 cucharaditas de canela molida
- ½ cucharadita de jengibre molido
- ¼ cucharadita de nuez moscada molida
- 180 ml de aceite vegetal
- 4 huevos grandes a temperatura ambiente
- 400 g de azúcar moreno
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 300 g de zanahoria rallada
- Opcional: nueces picadas y pasas
- 1 paquete de queso crema a temperatura ambiente
- 115 g de mantequilla a temperatura
- 240 g de azúcar en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Rocía los moldes en los que vas a hacer el pastel de zanahoria con un poco de aceite en spray.
- En un cuenco mezcla la harina, la levadura, el bicarbonato, la canela, el jengibre, la nuez moscada, los trozos de nueces, las pasas y una pizca de sal.
- Por otro lado, combina el aceite, los huevos, el azúcar y el extracto de vainilla.
- Añade la zanahoria rallada y mezcla.
- Echa los ingredientes húmedos sobre los secos e incorpora con una varilla o una espátula.
- Vierte la masa sobre los moldes y hornea alrededor de 30 minutos.
- Una vez cocidos retira del horno y deja enfriar durante unos veinte minutos.
- Pasado este tiempo saca del molde y dejar enfriar por completo.
- Mientras, prepara el glaseado.
- Para ello bate el queso crema hasta que esté suave.
- Añade la mantequilla a temperatura ambiente.
- Por último, pon el azúcar en polvo y el extracto de vainilla.
- Mezcla todo bien.
- El siguiente paso es montar el pastel de zanahoria.
- Coloca una capa de queso crema entre los bizcochos y utiliza el resto del glaseado para cubrir la parte superior.
- Decora con unas nueces enteras o picadas.
10. Postre de chocolate con semillas de chía
Disfruta de un plato dulce a la vez que nutritivo. La elaboración es sencilla y no te llevará más de 10 minutos.
Ingredientes
- ¼ taza de semillas de chía
- 1 taza de leche de almendras (o de otro tipo)
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 2 cucharadas de sirope de arce
- 1 cucharada de mantequilla
- Granola
- Frutos rojos
- Yogur
Preparación
- En un tazón mezcla las semillas de chía, la leche de almendras, el cacao en polvo y el jarabe de arce.
- Cúbrelo y colócalo en el refrigerador para que se enfríe durante la noche.
- Por la mañana, vuelve a mezclarlo todo y añade una cucharada de mantequilla.
- Sírvelo.
- Cúbrelo con granola, frutos rojos y yogur.
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